Stress abbauen: Übungen & Tipps

Schlechter Schlaf, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen – das sind nur einige mögliche Konsequenzen von zu viel Stress. Auslöser ist häufig der Job. Wenn du selbst oft gestresst bist, solltest du das nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn lange Stressphasen können Körper und Psyche stark belasten. In diesem Beitrag erfährst du nicht nur, wie du mit herausfordernden Situationen umgehst, sondern auch, wie du sie gar nicht erst entstehen lässt.

Inhaltsverzeichnis
Die größten Stressfaktoren
So wirkt sich Stress auf die Gesundheit aus
Ist Stress immer negativ?
Wie Stress abbauen? 10 Methoden bei akutem Stress tun
Schlechte Strategien für den Stressabbau
Fazit: So gehst du mit Stress um

 

Die größten Stressfaktoren

Welche Bereiche und Situationen im Alltag führen dazu, dass wir in Stress geraten? Im Folgenden schauen wir uns erst einmal an, wie Stress überhaupt ausgelöst wird und welche Auswirkungen er auf unsere Gesundheit hat.

 

Die größten Stressfaktoren sind:

1. Berufliche Anforderungen im Job, in der Schule oder im Studium

In den meisten Berufen hat man es hin und wieder mit Stress zu tun. Während Handwerker*innen z. B. in Stress geraten, wenn sie viele Aufträge in kurzer Zeit erledigen müssen und dann auch noch der Lehrling ausfällt, treibt Journalist*innen der nahende Abgabetermin Schweißperlen auf die Stirn. Wer beruflich viel mit Menschen interagiert – seien es Kund*innen oder Kolleg*innen – wird ab und an mit belastenden Konflikten konfrontiert.

Ein großer Stressfaktor ist erhöhte Belastung durch Personalnot: In einer aktuellen Studie von Stepstone gaben 58 % der Befragten an, „aufgrund von Personalmangel im Unternehmen unter Stress und Mehrbelastung zu leiden“. Besonders groß ist der Druck unter Pflegekräften, Jurist*innen und Ärzt*innen. In vielen Jobs herrscht zusätzlich starker Leistungs- und Konkurrenzdruck. Und auch finanzielle Nöte und Arbeitsplatzunsicherheit können Stress auslösen. Dabei kommt der Stress für die meisten von uns nicht erst mit dem ersten Job – schließlich haben wir es schon in Schule, Ausbildung und Studium mit Leistungs- und Zeitdruck zu tun.

 

2. Hohe Ansprüche an sich selbst

In unserer Gesellschaft sind die Erwartungen, die Menschen an sich selbst stellen, oft sehr hoch. Ob im Beruf, im Privatleben oder im persönlichen Wachstum – der Drang, ständig die eigenen Ansprüche zu erfüllen oder zu übertreffen, kann dazu führen, dass wir uns selbst unter Druck setzen.

 

3. Die Besorgnis um nahestehende Personen

Wenn Familienmitglieder, Freunde oder andere geliebte Menschen mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, kann das emotional und mental sehr belastend sein. Die Verantwortung und der Wunsch, Unterstützung zu bieten, kann die Angehörigen unter hohen Stress setzen.

 

4. Konflikte im Privatleben

Ob in der Partnerschaft, innerhalb der Familie oder im Freundeskreis: In vielen zwischenmenschlichen Beziehungen kommt es manchmal zu Auseinandersetzungen, Missverständnissen oder Spannungen, die sehr aufwühlend sein können. Interessanterweise stellen solche zwischenmenschlichen Konflikte für Frauen laut einer 2021 durchgeführten Studie der deutschen Techniker Krankenkasse, häufiger einen Stressfaktor dar als für Männer (33 vs. 18 %).

 

5. Die ständige Erreichbarkeit durch Handys und soziale Medien

In der heutigen digitalen Ära sind wir ständig erreichbar, und die permanente Verbindung zu unseren Mitmenschen über Smartphone und soziale Medien kann ziemlich erschöpfend sein. Einerseits verspüren viele einen Druck, auf Nachrichten und Anrufe reagieren zu müssen. Andererseits setzen wir uns – wenn wir aus Langeweile oder Angst, etwas zu verpassen, durch Social Media scrollen – aktiv einer Vielzahl von Reizen aus. Das raubt nicht nur Energie, sondern macht es auch schwer, sich von anstrengenden Phasen zu erholen.

 

6. Zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit

Nicht nur im Beruf kann es stressig zugehen: Freizeitstress haben wir mit Sicherheit alle schon erlebt. Ob Verabredungen mit Freund*innen, die eigenen Hobbys oder Familienfeiern, es ist manchmal nicht einfach, alles unter einen Hut zu bekommen. Da kann es einem schnell zu viel werden, wenn man keine Grenzen setzt.

 

Berufliche Herausforderungen, Konflikte in Beziehungen und Freizeitstress – im Alltag gibt es viele potenzielle Stressquellen, die schnell zu Überlastung führen können. © Ilona Kozhevnikova/EyeEm

 

So wirkt sich Stress auf die Gesundheit aus

Wenn wir unter Stress stehen, befindet sich unser Körper in einem Zustand der Alarmbereitschaft. Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet, das Herz schlägt schneller, die Atemwege erweitern sich, der Blutdruck steigt und die Muskeln spannen sich an. Das kostet jede Menge Energie. Während kurzfristiger Stressreaktionen sind diese Anpassungen normal und notwendig. Aber wenn Stressphasen länger andauern und der Körper in einem anhaltenden Alarmzustand verweilt, hat das sowohl physische als auch psychische Folgen.

 

Zu den häufigsten gesundheitlichen Folgen von Stress zählen:

• Muskelverspannungen und Rückenschmerzen
• Erschöpfung und Ausgebranntheit bis hin zum Burnout
• Nervosität und Schlafstörungen
• Kopfschmerzen und Migräne
• Depressionen
• Magen− beziehungsweise Darmbeschwerden und Übelkeit
• Tinnitus
• Herz−Kreislauf−Erkrankungen und Bluthochdruck
• Angstzustände
• Atembeschwerden, Atemlosigkeit oder Kurzatmigkeit
• Häufige Erkältungskrankheiten

 

Die bereits erwähnte TK-Studie zeigt klar auf, dass diese Beschwerden deutlich öfter bei Menschen auftreten, die häufig Stress empfinden. Dabei stehen Erschöpfung (80 %) und Rückenprobleme (74 %) ganz vorne. Ein besonders erschreckender Aspekt aus der Statistik: Der Sprung von seltenem zu häufigem Stress verfünffacht die Wahrscheinlichkeit, an einer Depression zu erkranken.

 

Ist Stress immer negativ?

Es gibt tatsächlich eine Art von Stress, die als guter Stress oder Eustress bezeichnet wird. Dieser tritt auf, wenn die Belastung oder die Anforderungen in einem Maß stattfinden, das motivierend und anregend ist, ohne überwältigend zu sein. Im Gegensatz zum negativen Stress, der als Distress bezeichnet wird und schädlich für die Gesundheit sein kann, hat Eustress einige positive Eigenschaften. Er kann z. B. zu besseren Leistungen anspornen, Lernprozesse fördern und die Fähigkeiten zur Stressbewältigung stärken.

 

Wie Stress abbauen? 10 Methoden bei akutem Stress tun

Die Art von Stress, die du möglichst reduzieren solltest, ist der überwältigende Distress – vor allem, wenn er dauerhaft auftritt und du quasi chronisch gestresst bist. Er führt dazu, dass du erschöpft statt motiviert bist, körperliche Beschwerden bekommst und nachts wachliegst. Aber was hilft denn nun gegen Stress im Kopf?

Zum Abschalten nach stressigen Arbeitstagen oder auch zwischendurch kannst du dich verschiedenen Stressbewältigungsstrategien bedienen, von denen wir dir hier die bewährtesten vorstellen. Du kannst dann selbst entscheiden, welche am besten zu dir passen und sich in deinen Alltag integrieren lassen.

 

 

Pausen einlegen

In einem hektischen Arbeitsalltag ist das Einlegen von Pausen entscheidend, um zwischendurch durchzuatmen und Stress abzubauen. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder einige Minuten der Achtsamkeit können Wunder wirken. Durch diese strategische Pausengestaltung steigerst du nicht nur deine Produktivität, sondern auch deine Zufriedenheit. Wenn es dir schwerfällt, an Pausen zu denken und sie einzuhalten, probier es doch mal mit der Pomodoro-Technik: Teil deinen Arbeitstag in Intervalle von je 25 Minuten, in denen du fokussiert arbeitest. Stell dir jeweils einen Timer, um die Zeit nicht zu überschreiten, und gönn dir im Anschluss fünf Minuten Pause.

 

Entspannungstechniken

Du kannst verschiedene Entspannungstechniken nutzen, um dich in akuten Stressphasen zu beruhigen und dabei schnell Stress abzubauen.

Hier einige bewährte Techniken und Entspannungsübungen gegen Stress:

1. Progressive Muskelentspannung

Diese Methode (auch Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR) besteht darin, nacheinander verschiedene Muskelgruppen anzuspannen und dann zu entspannen. Dadurch werden Muskelverspannungen abgebaut. PMR kann jederzeit und überall praktiziert werden, und regelmäßige Übung kann dazu beitragen, Stresssymptome zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

 

2. Atemtechniken

Bewusstes Atmen ist ein uraltes und sehr wirksames Mittel zur Beruhigung. Nimm dir Zeit für bewusste Atemübungen, bei denen du tief und langsam ein- und ausatmest. Wenn du dabei versuchst, dich voll und ganz auf das Atmen zu konzentrieren, praktizierst du bereits eine Form der Meditation.

 

3. Meditation

Meditation konzentriert sich auf die Ruhe des Geistes, sei es durch Fokussieren auf den Atem, einen bestimmten Gedanken oder ein Objekt. Die einfachste Form des Meditierens besteht darin, sich bequem hinzusetzen, die Augen zu schließen und sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Versuch, nicht mit den Gedanken abzuschweifen, und wenn du abschweifst, lenk deinen Fokus immer wieder auf den Moment zurück.

 

4. Yoga

Yoga vereint körperliche Übungen, Atemkontrolle und Meditation. Die körperlichen Übungen im Yoga verbessern die Durchblutung, erhöhen die Flexibilität und lösen Muskelverspannungen. Durch die bewusste Atemkontrolle lernst du, den Atem zu verlangsamen und zu vertiefen. All das hilft dir dabei, dich körperlich und mental zu entspannen.

 

5. Autogenes Training

Diese Technik nutzt Selbstsuggestion, um Kopf und Körper zu beruhigen. Du wiederholst Sätze wie „Mein Körper ist entspannt.“ oder „Mein Arm ist schwer.“ und achtest dabei auf deine körperlichen Empfindungen. Durch diese Form der Selbstbeeinflussung kannst du dich in einen entspannten Zustand versetzen und den negativen Folgen von Stress entgegenwirken.

 

Für alle genannten Entspannungstechniken gilt, dass es meistens etwas Übung braucht, bis du sie richtig anwenden kannst und sie ihre volle Wirkung entfalten. Für einen einfacheren Einstieg kannst du auf Unterstützungen wie z. B. Kurse, Audio-Anleitungen und Youtube-Videos zurückgreifen.

 

Bewegung und frische Luft

Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt nicht nur Verspannungen entgegen, sondern fördert auch die Ausschüttung von Glückshormonen, den sogenannten Endorphinen. Sie eignet sich perfekt dazu, Stress abzubauen – sowohl langfristig als auch bei akutem Stress. Dabei ist es egal, ob du ins Fitnessstudio gehst, Fußball spielst oder einen anderen Sport betreibst. Es muss noch nicht einmal besonders anstrengend sein – schon Spazierengehen wirkt sich sehr positiv auf die Psyche aus. Generell ist frische Luft bei Stress sehr wirksam, weil Körper und Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Bist du in der Natur unterwegs, beruhigt die natürliche Umgebung die Sinne, und Tageslicht beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus sowie die Produktion des Hormons Melatonin, was zu einem gesünderen Schlaf beitragen kann.

 

Weniger Zucker, Koffein und Alkohol

Dass ein übermäßiger Konsum von Zucker, Koffein und Alkohol schlecht für Körper und Psyche ist, dürfte klar sein – aber was hat das mit Stress zu tun? Nun ja, die Ernährung beeinflusst unter anderem auch unser Stressempfinden. Zucker treibt bekanntlich den Blutzuckerspiegel in die Höhe – fällt er dann ebenso schnell wieder ab, kann das zu einem Gefühl der Reizbarkeit und anderen stressähnlichen Symptomen führen. Außerdem schüttet der Körper zum Ausgleichen des erhöhten Blutzuckerspiegels Cortisol aus, das unter anderem Schlafprobleme und Kopfschmerzen auslösen kann.

Ein Gläschen Wein oder ein Feierabendbier gönnen sich viele als Mittel gegen Stress. Tatsächlich hat Alkohol einen Entspannungseffekt, der jedoch schon nach kurzer Zeit wieder verpufft. Gleichzeitig kann Alkohol nicht nur die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, sondern auch die Fähigkeit zur Bewältigung von stressigen Situationen. So können bestehende Stressfaktoren noch verstärkt werden.

Und was ist mit dem geliebten Kaffee am Morgen? Keine Sorge, in Maßen ist Koffein natürlich nicht schlimm – aber du solltest im Hinterkopf behalten, dass es Unruhe steigern und dich vom Schlafen abhalten kann.

 

Resilienz stärken

Resilienz bedeutet so viel wie psychische Widerstandsfähigkeit. Gemeint ist, dass du lernst, Stress nicht zu sehr an dich heranzulassen. Laut Psychologin Ursula Naber lässt sich Resilienz anhand folgenden Faktoren begreifen und erlernen: Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientierung, Opferrolle verlassen, Verantwortung übernehmen, Netzwerkwerkorientierung und Zukunftsplanung. Neugierig? In unserem Artikel zum Thema Resilienz stärken erfährst du mehr.

 

Genug schlafen

Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für die Bewältigung von Stress. Gönn dir also unbedingt ausreichend Schlaf. Klappt nicht, weil du abends nicht einschlafen kannst oder nachts wach liegst? Der Schlüssel kann in einer festen Abend- und Schlafroutine liegen: Geh jeden Abend möglichst zur selben Zeit ins Bett und lies lieber noch ein Buch, statt am Handy Nachrichten zu beantworten oder durch Social-Media-Feeds zu scrollen. Manchen hilft es, ab dem Mittag auf Kaffee zu verzichten. Außerdem trägt eine gemütliche und beruhigende Schlafumgebung dazu bei, dass du abschalten und gut durchschlafen kannst.

 

Soziale Unterstützung

Stress wird oft dadurch ausgelöst oder verstärkt, dass man immer wieder über ein Problem grübelt und sich Worst-Case-Szenarien ausmalt. In solchen Fällen kann es Wunder wirken, mit Freunden oder der Familie über die eigenen Sorgen und Gefühle zu sprechen. Die Unterstützung und das Verständnis anderer können sehr hilfreich sein und man entkommt – zumindest zu einem gewissen Grad – dem eigenen Gedankenkarussell.

 

Schreiben

Wenn du zum Grübeln neigst und dich dadurch gestresst fühlst, kannst du versuchen, deine Gedanken aufzuschreiben. Das wirkt oft entlastend – wenn alles aufs (physische oder digitale) Papier gebracht wurde, muss sich der Kopf schließlich nicht immer wieder damit beschäftigen.

 

Smartphone-Pause

Die ständige Erreichbarkeit gehört zu den größten Stressfaktoren unserer modernen Welt – umso logischer scheint es, öfter aktiv auf das Smartphone zu verzichten. Meistens glauben wir nur, ständig erreichbar und immer auf dem neuesten Stand sein zu müssen. Daraus resultiert oft unbewusster Stress. Aber was passiert eigentlich, wenn du Social-Media-Apps von deinem Smartphone verbannst, die Liebsten darüber informierst, dass du ab sofort nur noch zu bestimmten Zeiten erreichbar bist, und das Handy öfter mal zu Hause lässt? Nur so eine Idee …

 

Professionelle Hilfe

Wenn der Stress überhandnimmt oder zu schweren psychischen Problemen führt, zöger nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen. Therapeut*innen und Psychiater*innen können wirksame Strategien zur Bewältigung von Stress anbieten. Wenn du es allein nicht schaffst, bitte eine dir nahestehende Person darum, dir zu helfen. Wir haben in diesem Artikel schon mehrfach betont, dass Stress zu psychischen Erkrankungen wie Burnout, Depression und Angststörungen führen kann – es ist wichtig, dass du deine Belastungen ernst nimmst und so früh wie möglich gegensteuerst, um gesund zu bleiben.

 

Strategien, um Stress zu vermeiden

Beim Thema Stress kommt es neben der akuten Bewältigung auch auf die Stressprävention an. Das heißt konkret: Du solltest nicht nur lernen, mit Stresssituationen umzugehen und Entspannung zu finden, sondern auch versuchen, negativen Stress gar nicht erst entstehen zu lassen.

 

Grenzen setzen

Oft entstehen Stresssituationen, weil man sich zu viele Aufgaben und zu viel Verantwortung auflädt. Trifft das auch auf dich zu? Wenn ja, solltest du lernen, deine Grenzen zu respektieren und dich nicht zu überfordern. Es ist in Ordnung, Nein zu sagen und sich Auszeiten zu gönnen.

 

Zeitmanagement verbessern

Die Organisation und Priorisierung von Aufgaben können dazu beitragen, Stress im Alltag zu minimieren. Setz dir realistische Ziele, konzentrier dich auf die wirklich wichtigen Dinge und plane Aufgaben frühzeitig, damit du nicht in Zeitdruck gerätst. In unserem Artikel zum Thema Zeitmanagement findest du verschiedene Strategien wie das Pareto-Prinzip und die Eisenhower-Matrix, die dir dabei helfen, deine Zeit optimal zu nutzen.

 

Schlechte Strategien für den Stressabbau

In stressigen Phasen mag es verlockend sein, sich mit Alkohol, Rauchen, Essen oder Shoppen etwas Gutes zu tun. Sei dir aber bitte bewusst, dass so leicht Muster entstehen, die zur Abhängigkeit führen können. Verzichte deshalb lieber auf kurzfristige Dopaminkicks und versuch, einige der genannten Methoden zum Stress abbauen in deinen Alltag zu integrieren.

 

Fazit: So gehst du mit Stress um

Die meisten von uns sind mindestens ab und zu gestresst und zu 100 % lässt sich Stress in unserer modernen Welt auch kaum vermeiden. Aber du kannst dir das Leben leichter machen, wenn du Strategien einsetzt, um dich gezielt zu entspannen. Indem du deine persönlichen Grenzen verteidigst und deine Zeit gut organisierst, kannst du außerdem dafür sorgen, dass viele stressige Situationen gar nicht erst entstehen. Jetzt musst du nur noch herausfinden, welche Methoden zum Stress abbauen und vermeiden am besten zu dir passen.

 

Bildnachweis: Dmitrii Marchenko/EyeEm

Autorin: Elena Geiger