Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit – ob privat oder im Berufsalltag. Bereits kleine Veränderungen können zu einem gesünderen und entspannteren Alltag und deutlich mehr Wohlbefinden führen. Wir zeigen dir, wie du Selbstfürsorge in deinen Alltag integrierst.
Inhaltsverzeichnis
Definition: Selbstfürsorge
Mangelnde Selbstfürsorge
Selbstfürsorge im Alltag
Selbstfürsorge im Beruf
Methoden und Übungen
Beispiele & Tipps
Selbstfürsorge einfach gemacht
FAQ zur Selbstfürsorge
Das Wichtigste in Kürze
- Selbstfürsorge: Maßnahmen zur Stärkung von psychischer und körperlicher Gesundheit
- Anzeichen von Mangel: Erschöpfung, Reizbarkeit, Schlafstörungen und sozialer Rückzug
- Wichtigkeit: Schutz vor Stress und Burnout, erhält Leistungsfähigkeit
- Lebensstil: Selbstfürsorge ist kein Egoismus
- Methoden: Achtsamkeit, Meditation, Bewegung, gesunde Ernährung
- Umsetzung: Kleine Schritte, Routinen etablieren, Bedürfnisse ernst nehmen
Definition: Was ist Selbstfürsorge?
Entspannt, gut gelaunt und gesund durch den Alltag gehen? Ohne Selbstfürsorge kann das schwierig werden. In der Psychologie bezeichnet Selbstfürsorge, oder Selfcare, im Grunde alles, was wir tun, um psychisch und physisch gesund zu bleiben. Selbstfürsorge kann
- persönliche Ressourcen stärken
- und für mehr Wohlbefinden sorgen.
Ganz unter dem Motto: Ich passe auf, dass es mir gut geht.
Mangelnde Selbstfürsorge: Woran erkenne ich, dass ich nicht genug auf mich achte?
Selbstfürsorge fällt uns oft schwer. Schließlich leben wir in einer leistungsorientierten Gesellschaft. Wir messen Erfolg oft anhand der Zeit, in der wir produktiv sind.
Pausen, Selbstreflexion, Zeit zum Durchatmen – all das zählt in unserem Kopf oft nicht dazu. Doch das ist ein Denkfehler. Auch diese Zeit ist streng genommen „produktiv“ – denn ohne Erholung verlieren wir schnell an Produktivität.
Selbst im Schlaf verarbeitet unser Gehirn weiter Informationen. Und es braucht Entspannung, um auf neue Ideen zu kommen.
Ein Umdenken ist daher der erste Schritt zu mehr Selbstfürsorge. Mit folgender Checkliste erfährst du, ob du zu wenig für dich selbst tust:
- Du bist ständig müde oder erschöpft, selbst wenn du ausgeschlafen bist
- Du hast unklare körperliche Beschwerden oder bist oft krank
- Du bist oft reizbar oder fühlst dich überfordert
- Du hast Konzentrationsschwierigkeiten
- Es fällt dir schwer, ein- oder durchzuschlafen
- Du hast kaum noch Zeit für soziale Kontakte oder Hobbys
- Deine Gedanken sind oft negativ oder selbstkritisch
- Du hast das Gefühl, ständig unter Zeitdruck zu sein
- Du kannst schlecht abschalten und fühlst dich zu selten wirklich erholt
Psychologie: Warum ist Selbstfürsorge im Alltag so wichtig?
Warum Selbstfürsorge wichtig ist? In unserer von Stress, Deadlines und Druck geprägten Welt, die nie stillsteht, erklärt sich das eigentlich von selbst:
- Wir sind theoretisch immer erreichbar
- und könnten eigentlich irgendwie immer arbeiten.
Selbst unsere Freizeit ist oft so durchstrukturiert, dass Erholung zu kurz kommt. Und gerade unter Stress vernachlässigen wir als Erstes Dinge, die uns guttun, wie Bewegung, Entspannung oder Verabredungen mit Freund*innen.
So setzen wir unsere Gesundheit aufs Spiel, was sich auf Dauer rächen kann, wie unsere Mental-Health-Expertin & Psychologin Dr. Hanne Horvath weiß:
“Um einem drohenden Burnout wirksam vorzubeugen oder ihn zu überwinden, ist es zunächst wichtig, die eigenen Warnsignale bewusst wahrzunehmen. Oft werden Stresssymptome wie Erschöpfung oder Schlafprobleme verdrängt, anstatt sie ernst zu nehmen. Im zweiten Schritt geht es darum, genau zu analysieren, welche Faktoren und Belastungen im Beruf und Privatleben die Hauptauslöser für die eigene Überlastung sind.”
– Dr. Hanne Horvath, Psychologin und Mental Health-Expertin
Selbstfürsorge als Lebensstil ist kein Egoismus
Oft wird Selbstfürsorge dennoch als Egoismus gesehen. Dabei ist es genau umgekehrt: Wer anderen gerecht werden möchte, muss zunächst persönliche Ressourcen stärken – ähnlich wie wir im Falle einer Flugzeugkatastrophe erst uns selbst die Atemmaske aufsetzen und uns dann um andere kümmern.
Selbstfürsorge muss nicht selbstbezogen sein. Sie hilft schließlich:
- für andere Menschen da zu sein,
- die Kraft zu haben, das Leben zu genießen
- und den eigenen Werten entsprechend leben zu können.
Selbstfürsorge ist also kein Luxus, sondern ein bewusster Lebensstil und damit die Basis für ein gutes Leben.
Ein Kernelement von Selbstfürsorge: Zeit für sich zu nehmen, um bewusst zu entspannen. © maskot_agency / EyeEm
Warum Selbstfürsorge auch im Beruf wichtig ist
Als Lebensstil beschränkt sich Selbstfürsorge natürlich nicht nur auf dein Privatleben. Gerade im Beruf, wo Überforderung, Konflikte mit Kolleg*innen oder Stress an der Tagesordnung sind, ist Selbstfürsorge besonders wichtig.
Wer sich im Job wertgeschätzt fühlt, ist auch zufriedener und gesünder. Dafür braucht es
- offene Kommunikation,
- regelmäßige Pausen
- und gegenseitige Unterstützung im Team.
Wer im Job Freundschaften schließt, ist auch besser vor Stress und Burnout geschützt.
Selbstfürsorge kann für dich daher auch heißen: Druck und fremden Erwartungen standzuhalten. Wer gerade im Beruf durchstartet, muss vielleicht aufpassen, regelmäßig Pausen einzuplanen und auch mal Nein zu sagen.
Für Führungskräfte geht es oft eher darum, auch mal zu delegieren oder nicht zu viele Überstunden zu machen. Auf die eigene Work-Life-Balance zu achten ist wichtig, um langfristig gesund zu bleiben.
Liste: Methoden und Übungen, um Selbstfürsorge zu lernen
Hier findest du eine Liste von gängigen Methoden und Übungen für mehr Selbstfürsorge:
- Körperliche Pflege: Achte auf eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung. Diese Grundpfeiler der Selbstfürsorge tragen wesentlich zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei.
- Tägliche Meditation: Beginn oder beende deinen Tag mit 10 bis 15 Minuten Meditation. Schließ dabei deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.
- Achtsamkeitsübungen: Nehme dir täglich ein paar Minuten Zeit, um bewusst innezuhalten und auf deine Atmung zu achten. Achtsamkeit hilft dir, im Moment zu bleiben und deine Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten.
- Grenzen setzen: Lerne, „Nein“ zu sagen und achte darauf, deine eigenen Bedürfnisse nicht hintenanzustellen. Respektiere deine Grenzen, um Überforderung zu vermeiden.
- Bewusste Spaziergänge: Mach regelmäßige Spaziergänge und achte dabei auf deine Umgebung.
- Digital Detox: Schaff dir eine Zeit ohne Bildschirme, zum Beispiel ein paar Stunden vor dem Schlafengehen oder am Wochenende.
- Dankbarkeitstagebuch: Notier dir täglich Dinge, für die du dankbar bist.
- Bewegung: Ob Joggen, Yoga oder Tai Chi – Sport hilft, gesund zu bleiben und Stress abzubauen.
- Achtsames Essen: Genieß deine Mahlzeiten bewusst und achte auf dein Sättigungsgefühl.
- Kreative Hobbys: Malen, Schreiben, Töpfern – kreative Aktivitäten können helfen, Stress abzubauen.
- Regelmäßige Pausen: Plane bewusst Pausen in deinem Alltag ein, um dich zu erholen und neue Energie zu tanken. Nutze diese Zeit, um abzuschalten und dich auf dich selbst zu konzentrieren.
- Stille suchen: Schaffe regelmäßig Momente der Stille in deinem Alltag. Stille hilft dir, dich zu zentrieren, deine Gedanken zu ordnen und innere Ruhe zu finden.
Jetzt wollen wir dir anhand von Beispielen und Tipps genauer erklären, wie du ganz einfach die Methoden und Übungen in deinen Alltag integrierst.
Mit diesen Beispielen & Tipps anfangen, Selbstfürsorge in deinen Alltag zu integrieren
Die gute Nachricht: Wir können Selbstfürsorge lernen. Denk aber daran, dass Selbstfürsorge keine einmalige Maßnahme, sondern ein Prozess ist. Anfangs mag es vielleicht eine Umstellung sein, doch mit der Zeit wirst du die Benefits merken – dann fällt es dir immer leichter.
Tipp: Für den Anfang lohnt es sich, die eigenen Routinen und Verhaltensweisen genau anzuschauen und sich zu fragen:
- Wo kommt meine Gesundheit oder meine Erholung zu kurz?
- Welche Bedürfnisse habe ich?
- Wo sollte ich Grenzen setzen?
Vermutlich fällt dir schnell auf, wo Nachholbedarf besteht.
Mit kleinen Schritten zu mehr Selbstfürsorge
Du solltest in jedem Fall mit kleinen Schritten anfangen – schließlich soll Selbstfürsorge nicht ein weiterer Stressfaktor werden. Kleine Rituale, die du easy in deinen Tagesablauf integrieren kannst, sind zum Beispiel:
Beispiele für kleine Schritte zu mehr Selbstfürsorge im Alltag
- Selbstreflexion: Nimm dir einen Moment Zeit, dir deine Gefühle bewusst zu machen. Nimm dich, deine Gefühle und deine Bedürfnisse ernst. Der erste Schritt zu mehr Selbstfürsorge ist Selbsterkenntnis.
- Mitmenschen: Nimm dir Zeit für Menschen, die dir guttun und dich unterstützen. Das sorgt schon für mehr Freude und Entspannung – und kann sogar nachweislich Erkrankungen vorbeugen.
- Grenzen setzen: Wichtig ist aber, dass du deine Bedürfnisse offen kommunizierst und nicht deine Bedürfnisse hinter die Bedürfnisse deiner Mitmenschen stellst.
- Positive Gedanken: Sich selbst Motivation einzureden, erscheint für viele zunächst lächerlich. Aber nimm dir morgens den Moment, in den Spiegel zu schauen und dir zu sagen „Du schaffst das!“ oder „Du bist gut genug!“. Mit der Zeit manifestierst du dieses Mindset.
- Ernährung: Wenn du zu oft deine Ernährung vernachlässigst, könntest du zwei, drei schnelle und gesunde Rezepte lernen – oder dir Zeit zum Essen nehmen, anstatt im Stehen zu snacken.
- Schlaf: Wenn du Schlafprobleme hast, hilft es, eine feste Schlafenszeit einzuhalten und ein, zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle Bildschirme auszumachen, Zeit für sich zu nehmen und etwas Entspannendes zu tun. Allein das kann schon Wunder wirken.
Fazit: Selbstfürsorge einfach gemacht
Selbstfürsorge ist also einfacher, als wir oft denken:
- Geht es dir darum, Stress abzubauen, können schon fünf Minuten täglicher Meditation helfen, sich zu entspannen und etwas klarer zu denken.
- Gängige Achtsamkeitsübungen oder ein Dankbarkeitstagebuch kosten ebenfalls nicht viel Zeit.
Das schafft ein wenig Freiraum im Kopf, sodass du besser abschaltest.
Um dir Selbstfürsorge noch einfacher zu machen, erstelle dir eine To Do Liste oder Checkliste, mit Dingen, um dir selbst Gutes zu tun. Ein Beispiel:
- Meine eigene Belastbarkeit realistisch einschätzen
- Rechtzeitig Grenzen setzen, Nein sagen oder um Hilfe bitten
- Die Basics im Blick haben: gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und genug Schlaf
- Freundschaften und Hobbys pflegen, die guttun
- Zeit für mich nehmen und mich bewusst entspannen
- Meditation, Entspannungsübungen oder Stressmanagement-Techniken lernen
FAQ zur Selbstfürsorge
Was ist der Unterschied zwischen Achtsamkeit und Selbstfürsorge?
Achtsamkeit ist eine Praxis, die darauf abzielt, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen. Der Begriff Selbstfürsorge umfasst alle Handlungen, die das körperliche, geistige und emotionale Wohlbefinden fördern. Achtsamkeit kann somit Teil von Selbstfürsorge sein – muss aber nicht.
Was ist der Unterschied zur Selbstoptimierung?
Selbstoptimierung hat oft das Ziel, produktiver zu sein oder mehr zu leisten. Selbstfürsorge zielt darauf ab, besser auf persönliche Bedürfnisse zu achten und das Wohlbefinden zu verbessern, ohne den Schwerpunkt auf Leistungssteigerung zu legen.
Woran erkennt man mangelnde Selbstfürsorge?
Wer zu wenig auf sich achtet, hat oft mit Müdigkeit, Reizbarkeit und manchmal auch gesundheitlichen Problemen zu kämpfen. Man vernachlässigt wichtige Bedürfnisse wie Bewegung, Erholung oder Hobbys und soziale Kontakte.
Warum ist Selbstfürsorge auch für Arbeitsteams sinnvoll?
Selbstfürsorge ist nicht nur für Einzelpersonen wichtig, sondern auch für Arbeitsteams. Wenn jedes Teammitglied auf seine eigenen Bedürfnisse achtet und regelmäßig Pausen einlegt, führt das zu einer besseren Stimmung, höherer Zufriedenheit und gesteigerter Produktivität im gesamten Team. Offene Kommunikation und gegenseitige Unterstützung tragen dazu bei, Stress und Burnout vorzubeugen.
Autorin: Natalia Sadovnik