Ergonomie am Arbeitsplatz

Mit diesen Tipps gehören Rücken- und Nackenschmerzen bald der Vergangenheit an!

23.07.2019

Der Arbeitgeber kann den besten Bürostuhl und den neuesten Monitor zur Verfügung stellen. Wenn man nicht weiß, wie man diese Arbeitsmittel richtig einsetzt, können sie im schlimmsten Fall sogar schaden. Wir zeigen dir, wie du dich und deinen Arbeitsplatz ergonomisch fit machst.

Richtig sitzen und stehen am Arbeitsplatz
Bildschirmarbeit
Ergonomische Arbeitsbehelfe

Richtig sitzen und stehen am Arbeitsplatz

Richtig sitzen in 10 Schritten

Setze dich gerade auf den Bürostuhl und stelle die Füße flach auf den Boden. Sollte sich der Stuhl nicht weit genug nach unten regeln lassen, verwende eine Fußstütze.
Stelle den Sessel so ein, dass Ober- und Unterschenkel zueinander einen 90 Grad Winkel bilden.
Richte die Sitztiefe des Sessels so ein, dass zwischen Kniekehlen und Sitzfläche mindestens drei Finger, maximal aber eine Handbreite passt.
Wenn möglich neige die Sitzfläche des Bürostuhls ganz leicht nach vorne, das lässt dich automatisch gerade sitzen.
Passe die Wölbung der Rückenlehne so an deinen Rücken an, dass die größte Auswölbung auf der Höhe deiner Gürtellinie liegt.
Sitze so, dass dein Rücken möglichst vollständig an der Rückenlehne anliegt.
Die Rückenlehne des Schreibtischstuhls sollte mindestens bis zu deinen Schulterblättern reichen.
Für das Einstellen der Armlehnen entspanne die Schultern, lege die Unterarme locker auf die Armstützen auf und stelle diese dann so ein, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterarm mindestens 90 Grad beträgt.
Richte die Schreibtischhöhe so ein, dass die Oberkante der Armstützen und die Oberkante der Schreibtischplatte auf gleicher Höhe sind. Vorsicht: Arbeitest du mit einem PC, musst du die Schreibtischhöhe so ausrichten, dass die Arme eine gerade Linie bilden, wenn sie auf den Armlehnen und der Tastatur aufliegen.
Du solltest so sitzen, dass mindestens noch eine Handbreite zwischen die Tischunterkante und deinen Oberschenkeln passt, sonst ist deine Bewegungsfreiheit zu sehr eingeschränkt.

Dynamisch sitzen

Dynamisch sitzen bedeutet zwischen drei unterschiedlichen Sitzpositionen, nämlich der vorderen-, der aufrechten- und der hinteren Sitzhaltung, regelmäßig zu wechseln. Dadurch entlastest du Stützapparat und Muskeln, förderst die Durchblutung und beugst Fehlbeanspruchungen und Verspannungen vor.

Vordere Sitzhaltung: Dabei neigst du die Lehne des Bürostuhls leicht nach vorne, sodass dein Oberkörper in einem Winkel von etwas weniger als 90 Grad zu den Oberschenkeln steht.
Aufrechte Sitzhaltung: Darunter versteht man die klassische Sitzposition, bei der Oberkörper und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel zueinander bilden.
Hintere Sitzhaltung: Bei dieser wird die Rückenlehne des Bürostuhls leicht nach hinten geneigt. Der Oberkörper befindet sich dadurch in einer schwach zurückgelegten Position und nimmt im Bezug zu den Oberschenkeln einen Winkel von etwas mehr als 90 Grad ein.
Es ist essenziell, dass der Oberkörper bei allen drei Sitzpositionen immer gerade bleibt.
Die vordere und aufrechte Sitzhaltung eignen sich besonders für intensive Arbeitsperioden, während man die hintere Sitzhaltung sehr gut für Phasen mit geringerer geistiger Beanspruchung nutzen kann.

Eine weitere Verbesserung zum dynamischen Sitzen stellen Steh-Sitz-Arbeitsplätze dar.

Richtig stehen in 5 Schritten

Stelle dich gerade hin und lasse die Schultern entspannt nach unten hängen.
Verstelle die Tischhöhe deines elektrischen Schreibtisches so, dass Ober- und Unterarme, wenn sie auf der Tastatur liegen einen 90 Grad Winkel zueinander bilden.
Trage bequemes Schuhwerk mit Fußbett, ohne Absätze.
Du solltest keinesfalls auf einem harten Untergrund stehen. Abhilfe schaffen ergonomische Arbeitsplatzmatten.
Stehe nicht statisch, sondern ändere von Zeit zu Zeit deine Position.

Der menschliche Körper ist vor allem für die Bewegungsarbeit geschaffen. Dadurch ist es für ihn am besten nicht nur zwischen dem dynamischen Sitzen und dem Stehen zu wechseln. Wichtig ist es, auch das Gehen in den Arbeitsalltag miteinzubinden.

Bildschirmarbeit

Wann spricht man von Bildschirmarbeit?

Du gehst einer Bildschirmarbeit dann nach, wenn du durchschnittlich mehr als 2 Stunden ohne Unterbrechung oder täglich durchschnittlich mehr als 3 Stunden vor dem Computer verbringen.

Was steht dir bei Bildschirmarbeit zu?

Augenuntersuchung: Gehst du einer Bildschirmarbeit nach, liegt es in der Pflicht des Arbeitgebers, dir alle drei Jahre eine Augenuntersuchung auf seine Kosten zu ermöglichen. Das schließt auch die Augenuntersuchung vor Antritt der Bildschirmarbeit sowie Untersuchungen bei Beschwerden mit ein.
Bildschirmarbeitsbrille: Wenn du Bildschirmarbeit verrichtest, hast du auch einen gesetzlichen Anspruch auf eine Bildschirmarbeitsbrille. Dabei handelt es sich um eine spezielle Sehhilfe, die auf die Distanz zum Monitor, der Tastatur und anderen Arbeitsutensilien eingestellt ist. Wie auch die Augenuntersuchungen müssen die Kosten dafür vom Arbeitgeber übernommen werden, sofern durch eine augenfachärztliche Untersuchung bestätigt wurde, dass diese notwendig ist.
Pausen: Wenn du einer Bildschirmarbeit nachgehst, stehen dir Bildschirmpausen und Erholungstätigkeiten zu. Bei ununterbrochener Bildschirmarbeit muss nach 50 Minuten eine 10-minütige Pause eingelegt werden. Falls du gerade deine Arbeit nicht unterbrechen kannst, ist es auch möglich, nach 100 Minuten 20 Minuten Pause zu machen und zwei Pausen zusammenzulegen. Diese kannst du perfekt dazu nutzen, um dich etwas zu bewegen – etwa mit einfachen Yogaübungen gegen Rückenschmerzen. Der Arbeitgeber darf Pausen jedoch auch durch Tätigkeitswechsel ersetzen.
Tätigkeitswechsel: Der Wechsel der Tätigkeit soll der Gesundheit deiner Augen dienen, die durch die Arbeit am Computer stark beansprucht werden. Da Tätigkeiten wie Schreiben und Lesen ebenso anstrengend für die Augen sind, gelten diese nicht als Erholungstätigkeiten. Ebenso stellen kurze Telefonate sowie Blickwechsel auf die Schreibunterlage keine Tätigkeitswechsel dar. Jedoch darfst du beim Ausführen einer Erholungstätigkeit am Bildschirmarbeitsplatz verbleiben, sofern du den Monitor dabei ausschaltest.

Bildschirmarbeitsplatz richtig einrichten in 5 Schritten

Stelle die Tastatur so flach wie möglich ein.
Platziere die Tastatur in einem Abstand von 5 – 10 Zentimeter von der Tischkante entfernt, sodass du die Handballen bei der Arbeit am Tisch beziehungsweise auf einem Gelkissen, auflegen kannst.
Richte die Maus so aus, dass sie sich genau neben der Tastatur befindet.
Platziere den Bildschirm so, dass der Sehabstand zum Bildschirm je nach Bildschirmgröße zwischen 50 und 100 Zentimeter beträgt:
- 15-Zoll: mind. 50 cm
- 19-Zoll: mind. 70 cm
- 24-Zoll: mind. 90-100 cm
Beim Blick auf den Bildschirm sollte der Kopf leicht nach vorne geneigt sein. Die oberste Textzeile sollte etwas unterhalb der Augenhöhe liegen.

Ergonomische Arbeitsbehelfe

Bei der ergonomischen Gestaltung des Arbeitsplatzes helfen entsprechende Arbeitsbehelfe.

Fußstütze: Die Stellfläche sollte mindestens 45 cm breit und 35 cm tief sein, um die Beinhaltung variieren sowie dynamisch sitzen zu können.
Dokumentenhalter: Er wird zwischen Tastatur und Bildschirm aufgestellt und sorgt dafür, dass beim Abtippen nicht mehr zur Seite geblickt werden muss. Besonders geschickt sind Kombinationen aus Dokumentenhalter und Schreibpult, sie können über die Tastatur gezogen werden.
Maus: Eine Vertikalmaus unterstützt die natürliche Handhaltung des Menschen, das schont die Gelenke. Eine Barmouse kann mit beiden Händen bedient werden und liegt vor der Tastatur, so entfällt der ergonomische ungünstige Seitengriff zur Maus.
Gelkissen: Sie sorgen dafür, dass die Handgelenke nicht unnatürlich abgeknickt werden.
Laptophalter & Tablet Ständer: Da Tastatur und Bildschirm fix miteinander verbunden sind kommt es zu Zwangshaltungen, die sowohl Schulter- als auch Nackenschmerzen hervorrufen können. Abhilfe schaffen Laptophalter und Tablet Ständer.
Tastatur: Es empfehlen sich Tastaturen mit geteiltem Tastenfeld. Bei ihnen liegen die Hände in einer natürlichen und entspannten Position auf der Tastatur auf.
Ergonomische Arbeitsplatzmatten: Sind rückenschonende Gummimatten, die für einen weichen Stand sorgen.