Mal wieder verspannt und müde im Büro? Möglicherweise steckt ein falsch eingerichteter Arbeitsplatz dahinter. Der Schlüssel zu Gesundheit, Wohlbefinden und Produktivität bei der Arbeit ist Ergonomie. In diesem Artikel erfährst du, wie du noch heute deinen ergonomischen Arbeitsplatz einrichtest.
Inhaltsverzeichnis
Definition Ergonomie am Arbeitsplatz
Warum ist es so wichtig?
Pflichten des Arbeitsgeber
Checkliste ergonomischer Arbeitsplatz
Trends und neue Technologien
Das Wichtigste auf einen Blick
- Definition von Ergonomie am Arbeitsplatz: Ergonomie am Arbeitsplatz bedeutet, dass dieser an deine Körperbedürfnisse angepasst ist, um Verletzungen, Müdigkeit und Schmerzen zu reduzieren und eine gesunde und effektive Arbeitsumgebung zu schaffen.
- Ausstattung für einen ergonomischen Arbeitsplatz: Zu einer ergonomischen Ausstattung gehören individuell anpassbare Bürostühle und -tische, ergonomische Maus und Tastatur, ein richtig positionierter Bildschirm, Handballenauflage, Fußstütze, geeignete Beleuchtung und Pflanzen zur Verbesserung der Luftqualität.
- Warum ist Ergonomie wichtig?: Ergonomie am Arbeitsplatz reduziert Rückenschmerzen, Verspannungen, Müdigkeit und fördert das Wohlbefinden, die Konzentration und die Produktivität. Studien zeigen, dass ergonomische Arbeitsplätze die krankheitsbedingten Fehltage reduzieren und die Produktivität steigern können.
- Pflicht des Arbeitgebers: Neben einer angemessenen Arbeitsumgebung ist der Arbeitgeber auch verpflichtet, dem Mitarbeiter Arbeitsbehelfe wie Dokumentenhalter, Fußstützen oder Mauspads mit Gelkissen zur Verfügung zu stellen, wenn diese zu einer ergonomischen Haltung sowie zu einer gesundheitsfördernden Arbeitsweise beitragen.
- Praktische Umsetzung: Die richtige Einstellung des Bürostuhls, die Anpassung der Arbeitsfläche, regelmäßige Pausen, Bewegung und ergonomische Hilfsmittel wie Maus und Tastatur sind wichtige Maßnahmen, die jeder sofort umsetzen kann, um seinen Arbeitsplatz ergonomischer zu gestalten.
Was versteht man unter Ergonomie am Arbeitsplatz?
Ergonomie am Arbeitsplatz bedeutet, dass dein Arbeitsplatz auf deine Körperbedürfnisse abgestimmt ist, um eine gesunde und effektive Arbeitsumgebung zu schaffen.
Wenn dein Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet ist, kannst du Verletzungen, Müdigkeit und Schmerzen reduzieren, die durch langes Sitzen oder wiederholende Bewegungen entstehen können. Das beinhaltet beispielsweise die Anpassung von Bürostuhl und -tisch, um die Körperhaltung zu verbessern, und die Verwendung von ergonomischen Werkzeugen wie Tastaturen und Mäusen, um Handgelenke und Arme zu schonen. Aber auch regelmäßige Pausen, Bewegung, Entspannung der Augen und die Luftqualität beeinflussen Gesundheit und Wohlbefinden und gehören deshalb zu einem ergonomischen Arbeitsplatz dazu.
Beispiele für die Ausstattung eines ergonomischen Arbeitsplatzes:
- Individuell anpassbarer Bürostuhl und -tisch
- Ergonomische Maus und Tastatur
- Ergonomisch positionierter Bildschirm mit anpassbaren Einstellungen
- Handballenauflage
- Fußstütze
- Mix aus natürlichen und künstlichen Lichtquellen für ausreichende Beleuchtung
- Pflanzen
Hinweis: Es gibt inzwischen diverse auf Ergonomie ausgerichtete Möbel und Hilfsmittel im Handel, von denen du aber nicht alle zwingend benötigst. Schon mit der richtigen Einstellung deines Bürostuhls und Anordnung der Arbeitsfläche kannst du deinen Arbeitsplatz ergonomischer gestalten – dazu später mehr.
Warum ist Ergonomie am Arbeitsplatz so wichtig?
Stundenlang am Rechner zu sitzen, ist für viele Menschen Alltag. Wir verbringen täglich durchschnittlich ganze 8,5 Stunden im Sitzen. Ein Großteil entfällt dabei auf die Arbeit im Büro oder Homeoffice. Für die Gesundheit sind das natürlich keine optimalen Voraussetzungen. Denn nicht nur fehlt die tägliche Bewegung – eine schlechte Haltung beim Arbeiten kann zu langfristigen körperlichen Schäden führen.
Aber nicht nur langes Sitzen kann unserem Körper schaden, sondern auch konstantes Starren auf den Bildschirm und ein schlechtes Raumklima. Ein ergonomischer Arbeitsplatz und verschiedene Maßnahmen helfen dabei, diese negativen Konsequenzen der Büroarbeit umzukehren.
Und nicht nur Arbeitende profitieren von Ergonomie am Arbeitsplatz, sondern auch Arbeitgeber, nämlich durch erhöhte Produktivität, besser gelaunte Mitarbeitende und weniger Fehltage. Insofern besteht ein Ziel der Ergonomie am Arbeitsplatz auch im wirtschaftlichen Erfolg von Unternehmen.
Vorteile von Ergonomie am Arbeitsplatz:
- Weniger Rückenschmerzen und Verspannungen
- Mehr Wohlbefinden und Spaß bei der Arbeit
- Geminderte Müdigkeit
- Verbesserte Konzentration und Leistungsfähigkeit
- Insgesamt bessere gesundheitliche Verfassung
- Weniger Fehlzeiten
Die positiven Effekte eines ergonomischen Arbeitsplatzes wurden übrigens mehrfach nachgewiesen. Einer Analyse des Fraunhofer Instituts zufolge bestätigen Studien z. B. eine Verringerung der krankheitsbedingten Fehltage um durchschnittlich 52 % und eine Steigerung der Produktivität um durchschnittlich 25 %.
Muss der Arbeitgeber einen ergonomischen Arbeitsplatz bereitstellen?
Das Arbeitsschutzgesetz in Österreich verpflichtet den Arbeitgeber dazu, dem Mitarbeiter eine Arbeitsumgebung bereitzustellen, in der dieser seine Arbeit gefahrlos und ohne psychische sowie körperliche Gesundheitsbeeinträchtigung ausführen kann. Das bedeutet auch, die Ergonomie im Unternehmen zu fördern: Dabei soll das Arbeitsumfeld an den Mitarbeiter angepasst werden und keinesfalls umgekehrt. Einen Nutzen daraus ziehen sowohl Arbeitnehmer als auch Arbeitgeber, da nicht nur arbeitsbedingte Krankenstände, sondern auch Unfälle reduziert werden.
Neben einer angemessenen Arbeitsumgebung muss der Arbeitgeber, dem Mitarbeiter Arbeitsbehelfe wie Dokumentenhalter, Fußstützen oder Mauspads mit Gelkissen zur Verfügung stellen, wenn diese zu einer ergonomischen Haltung sowie zu einer gesundheitsfördernden Arbeitsweise beitragen.
Der Arbeitgeber muss ebenso an jedem Arbeitsplatz eine sogenannte Arbeitsplatzevaluierung durchzuführen. Das gilt besonders für Bildschirmarbeitsplätze. Bei der Evaluierung des Arbeitsplatzes werden die gesetzlichen Mindestvorschriften überprüft und, wenn nötig, Maßnahmen zur Verbesserung getroffen.
Checkliste: Das brauchst du für einen ergonomischen Arbeitsplatz
Egal ob im Großraumbüro oder Homeoffice – mit der richtigen Ausstattung und dem nötigen Know-how kann jeder seinen Arbeitsplatz ergonomisch gestalten. Wichtig ist dabei, Möbel und Arbeitsfläche an den eigenen Körper und die eigenen Bedürfnisse individuell anzupassen. Unsere Checkliste hilft dir dabei.
✓ Der richtige Bürostuhl
Ein ergonomischer Stuhl ermöglicht es dir, eine individuell angepasste und gesunde Sitzposition einzunehmen, die den Körper optimal unterstützt und die Belastung auf Muskeln und Gelenke verringert.
✓ Sitzhöhe einstellen
Die richtige Sitzhöhe ist vor allem für eine gesunde Beinstellung wichtig und entlastet die Knie. Stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Knie mindestens im rechten Winkel gebeugt sind. Bei Bedarf kannst du eine Fußstütze nutzen, um die richtige Position einzunehmen.
✓ Sitztiefe einstellen
Wenn sich die Sitzfläche nach hinten oder vorne schieben lässt, stelle sie so ein, dass du bequem sitzt, sich dein Rücken nah an der Rückenlehne befindet und dir der Sitz nicht in die Kniekehle drückt.
✓ Sitzneigung einstellen
Bei manchen Stühlen kann die Sitzfläche nach vorne oder hinten geneigt werden. Du solltest eine leichte vorgeneigte Haltung einnehmen, aber nicht vom Sitz rutschen.
✓ Rückenlehne einstellen
Die Rückenlehne sollte die natürliche Wölbung deiner Wirbelsäule unterstützen und durch ihren Widerstand Halt geben. Diesen Widerstand kannst du einstellen – und zwar so, dass sich die Rückenlehne dir beim Vor- und Zurücklehnen anpasst.
✓ Lordosenstütze einstellen
Bei vielen Bürostühlen kannst du außerdem die sogenannte Lordosenstütze einstellen. Es handelt sich um eine Stützvorrichtung im Bereich des unteren Rückens. Stelle sie so ein, dass sie im Bereich deines Lendenwirbelkörpers sitzt und die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule unterstützt.
✓ Armlehnen einstellen
Stelle die Höhe Armlehnen so ein, dass deine Unterarme bequem auf Lehne und Tischfläche aufliegen. Wenn sich die Breite der Armlehnen anpassen lässt, achte auch hier auf eine bequeme Position. So werden Arme und vor allem auch Schultern entlastet.
✓ Nackenstütze einstellen
Die Nackenstütze ist nur dann relevant, wenn du oft eine zurückgelehnte Sitzhaltung einnehmen musst. Stelle sie so ein, dass dein Kopf bequem auf dem Polster aufliegt.
✓ Der richtige Schreibtisch
Die optimale Höhe eines Schreibtisches hängt von deiner individuellen Körpergröße und der gewünschten Sitzposition ab. Eine gute Richtlinie ist jedoch, den Schreibtisch so einzustellen, dass deine Unterarme in einer waagerechten Position liegen können, während deine Oberarme entspannt an deinem Körper herabhängen. Geheimtipp: Stehschreibtische.
✓ Die aufrechte Position
Setze dich so auf deinen Stuhl, dass du die gesamte Sitzfläche ausnutzt und dein Rücken einen guten Kontakt zur Rückenlehne hat. Setze dich aufrecht hin, halte deine Schultern entspannt und achte darauf, dass dein Rücken eine natürliche S-Kurve bildet.
✓ Das dynamische Sitzen
Wechsle regelmäßig zwischen verschiedenen Sitzpositionen, um deine Muskeln zu aktivieren und Verspannungen zu vermeiden. Du kannst dich zum Beispiel auf der Sitzfläche weiter nach vorne oder hinten setzen und den Oberkörper entsprechend zurücklehnen oder nach vorne neigen, und dann wieder ganz aufrecht hinsetzen.
✓ Pausen einlegen und dehnen
Neben ergonomischen und abwechselnden Sitzpositionen ist es wichtig, regelmäßige Pausen einzulegen: Dehne dich, gehe ein paar Schritte oder mache ein paar einfache Übungen, um den Körper zu entspannen.
✓ Im Stehen arbeiten
Im Stehen zu arbeiten ist nicht nur gut für die Wirbelsäule und hält den Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung, sondern beugt auch Müdigkeit vor.
✓ Der richtige Bildschirm
Ein ergonomischer Bildschirm ist augenfreundlich, also flimmert nicht und lässt sich individuell anpassen (Helligkeit, Kontrast, Blaulicht), sodass es für die Augen angenehm ist. Außerdem sollte er so positioniert werden, dass Kopf, Nacken und Schultern entspannt bleiben, während du auf den Monitor schaust.
✓ Standort Bildschirm
Platziere den Bildschirm so, dass dein Kopf leicht nach unten geneigt ist, wenn dein Blick auf die Bildschirmmitte gerichtet ist. Dabei sollte die oberste Bildschirmzeile nicht über der Augenhöhe liegen. Der Abstand zum Bildschirm sollte etwa eine Armlänge betragen, um eine optimale Lesbarkeit und Augenentspannung zu gewährleisten.
✓ Gesunde Kopfhaltung
Für eine ergonomische Kopf- und Nackenhaltung sollte der Bildschirm so platziert sein, dass er sich direkt vor dir befindet und keine seitliche Verdrehung des Kopfes erforderlich ist. Außerdem sollte er weder zum Fenster hin ausgerichtet sein (Reflexion durch das Sonnenlicht) noch vor dem Fenster stehen (starke Helligkeitsunterschiede zwischen Bildschirm und Sonnenlicht) – beides ist sehr anstrengend für die Augen. Ideal ist also eine Position im rechten Winkel zum Fenster.
✓ Bildschirm-Einstellungen
Wenn vorhanden, nutze die Einstellungen an deinem Monitor, um Helligkeit, Kontrast, Farbe und Blaulicht so einzustellen, dass es für deine Augen angenehm ist. Auch Schriftart und -größe sollten so gewählt werden, dass du dich beim Lesen nicht zu sehr anstrengen musst. Einige Einstellungen lassen sich auch über das Betriebssystem (z. B. Windows) steuern. Darüber kannst du auch einen Nachtmodus einstellen, der das Blaulicht zu später Stunde automatisch reduziert.
✓ Fußstütze
Wenn dein Schreibtisch zu hoch ist, um mit einer gesunden Beinstellung auf deinem Stuhl zu sitzen, kannst du eine Fußstütze zur Hilfe nehmen. Stelle sicher, dass diese so eingestellt ist, dass deine Füße bequem darauf ruhen und ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel besteht. Das hilft, den Druck auf die Beine zu reduzieren und eine gute Durchblutung zu fördern.
✓ Ergonomische Maus
Spezielle ergonomische Mäuse sind so gestaltet sind, dass die Hand in einer natürlicheren und entspannten Position liegt, um Belastungen zu reduzieren. Es gibt verschiedene Formen, darunter Mäuse mit vertikalem Griff, bei denen die Handfläche seitlich liegt, oder Mäuse mit konturiertem Design, die sich der natürlichen Handform anpassen. Generell solltest du darauf achten, dass die Größe und Form der Maus gut zu deiner Hand passen.
✓ Ergonomische Tastatur
Ergonomisch gestaltete Tastaturen sind in Höhe und Neigung individuell anpassbar und haben je nach Modell weitere Eigenschaften, um die Belastung auf Hände und Handgelenke beim Tippen zu reduzieren.
✓ Richtige Position der Tastatur
Platzier die Tastatur so und stelle sie so ein, dass sie eine angenehme Hand- und Armposition ermöglicht, ohne dass deine Handgelenke abgeknickt werden. Die Arme sollten bequem im 90-Grad-Winkel gehalten werden können. Eine geteilte oder geneigte Tastatur kann helfen, die Belastung auf die Handgelenke zu verringern und eine natürlichere Tipphaltung zu fördern.
✓ Handballenauflage nutzen
Um deine Handgelenke beim Tippen und Arbeiten zu unterstützen, kannst du zusätzlich eine Handballenauflage benutzen. Platziere sie so, dass sie deine Handgelenke sanft stützt, ohne sie zu stark anzuheben oder abzusenken.
✓ Laptophalter
Wenn du am Laptop arbeitest, befindet sich der Bildschirm meist zu weit unterhalb der Augenhöhe. Um ihn auf eine ergonomische Höhe anzuheben, kannst du einen Laptophalter verwenden.
✓ Konzepthalter
Nutze einen Konzepthalter, um Dokumente und Unterlagen auf Augenhöhe zu halten. Dadurch vermeidest du eine übermäßige Belastung des Nackens und kannst bequem auf die Informationen zugreifen, während du gleichzeitig eine gute Körperhaltung beibehältst.
✓ Ergonomische Stifte
Verwende ergonomische Stifte, die eine angenehme Griffposition bieten und die Ermüdung der Handmuskulatur reduzieren. Achte auf Stifte mit einer dickeren Griffzone oder speziellen ergonomischen Formen, die dir ein bequemes Schreibgefühl ermöglichen.
✓ Beleuchtung
Sorge für eine ausreichende Beleuchtung deines Arbeitsbereichs, um Augenbelastung zu reduzieren. Tageslicht fördert die Leistungsfähigkeit und ist deshalb zum Arbeiten am besten geeignet. Da die Sonne aber nicht immer ausreichend Licht spendet, solltest du auch künstliche Lichtquellen nutzen. Vermeide unbedingt Blendeffekte und stelle sicher, dass das Licht gleichmäßig über deinen Arbeitsplatz verteilt ist. Dass Lampen nicht flimmern sollten, versteht sich von selbst.
✓ Arbeitsfläche anordnen
Organisiere deine Arbeitsfläche so, dass häufig genutzte Gegenstände in greifbarer Nähe liegen. Platziere Telefon, Stift und Notizblock so, dass du sie bequem erreichen kannst, ohne dich zu verrenken oder zu strecken.
✓ Pausen und Körperübungen
Integriere regelmäßige kurze Pausen in deinen Arbeitsalltag, um aufzustehen, dich zu dehnen oder kurze Übungen wie Schulterkreisen oder Nackendehnungen durchzuführen. Das beugt Verspannungen vor, fördert die Durchblutung und hält dich energetisiert.
✓ Augen schonen
Gönne deinen Augen regelmäßige Pausen, um Überanstrengung und Augenbelastung zu reduzieren. Dafür reicht es schon, alle paar Minuten einmal den Blick schweifen zu lassen und zwischen Nah- und Fernsicht zu wechseln. Und auch Blinzeln ist wichtig, wird aber in Konzentrationsphasen gerne vergessen – versuche, dich selbst immer wieder daran zu erinnern.
✓ Raumklima
Ein angenehmes Klima im Arbeitszimmer wirkt sich sowohl auf Wohlbefinden als auch Produktivität aus. Stelle die Raumtemperatur auf eine angenehme, nicht zu niedrige oder zu hohe Temperatur ein. Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 40 und 60 % betragen. Achte auch auf eine ausreichende Belüftung, um frische Luftzufuhr zu gewährleisten.
✓ Pflanzen
Bringe Pflanzen in deinen Arbeitsbereich, um die Luftqualität zu verbessern und eine angenehme Atmosphäre zu schaffen. Pflanzen können nicht nur Schadstoffe filtern, sondern auch Stress reduzieren und die Konzentration steigern. Empfehlenswert fürs Büro sind pflegeleichte Pflanzen, die gut in Innenräumen gedeihen.
Die wichtigsten Merkmale eines ergonomischen Bürostuhls sind:
- Verstellbare Sitzhöhe: Die Sitzhöhe ist individuell anpassbar, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie im rechten Winkel gebeugt sind.
- Rückenstütze: Eine gute Rückenstütze sollte die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unterstützen und ein angemessenes Lendenwirbelpolster (Lordosenstütze) aufweisen, um den unteren Rückenbereich zu stützen.
- Einstellbare Armlehnen: Sind die Armlehnen in der Höhe anpassbar, werden können Arme und Schultern entlastet werden.
- Neigungsmechanismus: Ein Bürostuhl mit einem Neigungsmechanismus erlaubt es, die Rückenlehne nach hinten zu neigen und sich leicht zurückzulehnen. Das fördert die Durchblutung und entlastet den Rücken während längerer Arbeitszeiten.
- Atmungsaktive Polsterung: Eine gute Belüftung der Sitzfläche und Rückenlehne ist wichtig, um Hitzestau und Schwitzen zu minimieren. Atmungsaktive Polstermaterialien wie Mesh-Gewebe sorgen für eine gute Luftzirkulation und bieten angenehmen Komfort.
- Verstellbare Kopfstütze: Eine verstellbare Kopfstütze hält die Nacken und Kopf in einer entspannten Position.
Trends und neue Technologien
Zum Schluss möchten wir dir noch einige Trends vorstellen, die die Ergonomie am Arbeitsplatz noch weiter verbessern und erleichtern könnten.
Körperhaltungssensoren
Einige moderne Technologien verwenden Sensoren, die an der Kleidung oder dem Arbeitsplatz befestigt werden, um die Körperhaltung zu überwachen. Sie können Rückmeldungen oder Benachrichtigungen geben, wenn eine schlechte Körperhaltung eingenommen wird, um die Benutzer*innen zu korrigieren und gesündere Gewohnheiten zu fördern.
Blaulichtfilter-Brillen
Eine Blaulichtfilter-Brille soll das durch elektronische Bildschirme abgestrahlte blaue Licht reduzieren, was u. a. die Augenbelastung und Müdigkeit reduzieren und den Schlaf verbessern soll. Die meisten Optiker bieten diese Gläser-Variante inzwischen an. Allerdings ist die wissenschaftliche Forschung zu den tatsächlichen Auswirkungen von Blaulicht noch begrenzt. Einige Studien deuten auf mögliche Vorteile hin, während andere Studien keinen signifikanten Nutzen gefunden haben. Außerdem variieren die Blaulichtfilter-Eigenschaften und -Qualitäten der verschiedenen Brillen auf dem Markt.
Ergonomische Software und Apps
Es gibt spezielle Software und Apps wie z. B. Break Pro oder Ergonomics, die Benutzer*innen daran erinnern, Pausen einzulegen, Übungen oder Dehnungen durchzuführen und gute ergonomische Gewohnheiten am Arbeitsplatz zu fördern.
Mit einem Stehschreibtisch in der optimalen Höhe kannst du jederzeit aufstehen, ohne deine Arbeit dafür unterbrechen zu müssen. © Jimena Roquero/Stocksy
Fazit: Schon kleine Veränderungen können viel bewirken!
Den Arbeitsplatz im Büro oder Homeoffice an die eigenen Bedürfnisse anzupassen ist enorm wichtig – dein Körper wird es dir danken! Und sofern du einen verstellbaren Bürostuhl hast, kannst du sofort damit anfangen, deinen Arbeitsplatz ergonomischer einzurichten. Denn ein großer Bestandteil von Ergonomie am Arbeitsplatz besteht darin, eine gesunde Sitzposition einzunehmen – und das erreichst du durch die richtige Einstellung des Stuhls im Zusammenspiel mit dem Schreibtisch.
Auch Pausen und einfache Übungen für Körper und Augen wirken Wunder und sind sofort umsetzbar. Natürlich sind spezielle ergonomische Möbel und Hilfsmittel wie Laptophalter, ergonomische Stifte und ein höhenverstellbarer Tisch wirkungsvoll und empfehlenswert, aber die wichtigsten Maßnahmen für eine gesunde Arbeitsumgebung kannst du schon mit kleinen Veränderungen erzielen, die nichts kosten.
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