Du hast Prüfungsangst?

Vor einer Prüfung ein wenig nervös zu sein ist nichts Ungewöhnliches. Die Aufregung hilft uns sogar dabei uns zu fokussieren und macht uns dadurch leistungsfähiger. Aber was ist, wenn deine Prüfungsangst dich so lähmt, dass du ein totales Blackout hast?

 Inhaltsverzeichnis

Was ist Prüfungsangst?
Wie entsteht Prüfungsangst?
Welche Symptome treten bei Prüfungsangst auf?
Leide ich an Prüfungsangst?
Was hilft gegen Prüfungsangst?
Was sind die besten Hausmittel gegen Prüfungsangst?
Die Prüfungsangst dauerhaft überwinden, aber wie?
Was ist ein Blackout?
Was tun bei einem Blackout?

Was ist Prüfungsangst?

Unter Prüfungsangst versteht man die Angst in einer Prüfungssituation, egal ob praktisch, mündlich oder schriftlich, zu versagen. Die Prüfungssituation wird dabei als extrem bedrohlich wahrgenommen, wobei es in Wirklichkeit die Konsequenzen einer verpatzten Prüfung sind, die die Angst hervorrufen.

Wie entsteht Prüfungsangst?

Häufig entwickeln sich Versagensängste dann, wenn man sich selbst zu stark unter Druck setzt oder von seinem Umfeld unter Druck gesetzt wird. Negative Erfahrungen in der Vergangenheit z. B. eine nicht bestandene Prüfung, könne diese Angstzustände ebenfalls auslösen. Genauso verhält es sich mit Erzählungen von Kollegen, die die besagte Prüfung schon hinter sich gebracht haben und berichten, wie schwer sie nicht gewesen ist und wie streng der Professor sie bewertet hat. Aber auch das eigene Selbstbild kann stark dazu beitragen, dass Prüfungsangst entsteht. Wer sich selbst nichts zutraut und immer das Gefühl hat es nicht zu schaffen oder nicht gut genug zu sein, ist ebenso prädestiniert dafür eine Prüfungsangst zu entwickeln.

Welche Symptome treten bei Angst vor Prüfungen auf?

Die Symptome, die bei Prüfungsangst auftreten können, sind vielfältig:

• Einschlaf- und Durchschlafprobleme
• Innere Unruhe
• Anspannung
• Magen-Darm-Beschwerden
• Müdigkeit
• Verspannungen
• Kopfschmerzen
• Übermäßiges Schwitzen
• Zittern
• Schwindel
• Übelkeit
• Schluckbeschwerden
• Herzrasen
• Appetitlosigkeit
• Heißhungerattacken

Leide ich an Prüfungsangst?

Wenn du folgende Fragen überwiegend mit einem „Ja“ beantworten kannst, leidest du mit großer Wahrscheinlichkeit an Prüfungsangst.

• Kommt dir vor Prüfungen oft in den Sinn, was Familie, Freunde oder Kollegen von dir halten könnten, wenn du die Prüfung nicht bestehst?
• Hast du beim Lernen für Prüfungen häufig das Gefühl, dass du dir nichts merken kannst?
• Kannst du vor Prüfungen schlecht ein- oder durchschlafen?
• Stehst du während der Prüfungsvorbereitung ständig auf und tigerst im Zimmer unruhig hin und her?
• Versuchst du das Lernen für die Prüfung so weit wie möglich hinauszuschieben und suchst du nach Tätigkeiten, die deiner Meinung nach wichtiger sind als das Lernen, um nicht mit der Angst konfrontiert zu werden?
• Durchlebst du im Geist immer wieder eine Prüfung, bei der du drauf und dran bist zu versagen?
• Hast du das Gefühl alles bis ins kleinste Detail lernen zu müssen, um die Prüfung überhaupt schaffen zu können?
• Bist du vor einer Prüfung ununterbrochen am Lernen, und zwar bis tief in die Nacht?
• Versuchst du dich vor einer Prüfung mit Alkohol oder Beruhigungsmitteln zu entspannen?
• Bist du davon überzeugt, dass du immer genau das gefragt wirst, was du nicht weißt, beziehungsweise, dass du bei schriftlichen Prüfungen sowieso die schwerere Gruppe bekommst?
• Hast du dich schon einmal vor einer Prüfung gedrückt, weil du Angst hattest sie nicht zu bestehen?
• Hast du bereits eine Prüfung verhauen und Angst, dass dir das wieder passiert?
• Hast du vor oder während einer Prüfung einen Kloß im Hals, Magen-Darm Beschwerden, ist dir schlecht, schwitzt du übermäßig viel oder bist du so unruhig, dass deine Hände zu zittern beginnen?
• Setzt du dich selbst unter Druck, indem du dir nicht erlaubst die Prüfung mit einer schlechteren Note als einem „Sehr gut“ zu bestehen?

Was hilft bei Prüfungsangst?

• Beginne rechtzeitig damit dich auf die Prüfung vorzubereiten und lerne nicht erst auf den letzten Drücker
• Teile den Lernstoff in sinnvolle Abschnitte ein. So erkennst du besser, wie gut du beim Lernen vorankommst und hast außerdem nach jedem geschafften Abschnitt ein Erfolgserlebnis.
• Lerne auf Verständnis und nicht einfach nur auswendig.
• Lass dich von jemandem abprüfen oder notiere dir während dem Lernen Fragen und beantworte sie später schriftlich. So kannst du dir vor Augen halten, was du schon alles weißt und welche Themen du dir gegebenenfalls noch einmal genauer anschauen solltest.
• Mache ausreichend Pausen, damit dein Gehirn das gerade Gelernte auch verarbeiten kann.
• Sorge dafür, dass du genügend Schlaf bekommst, denn im Schlaf festigt sich der Lernstoff. Schläfst du zu wenig, wird sich das aber auch auf deine Konzentrationsfähigkeit und deine Aufnahmefähigkeit beim Lernen auswirken.
• Lerne genau dann, wenn deine Leistungskurve ihr Maximum erreicht und du am empfänglichsten bist.
• Denke dir für Dinge, die du dir schwer merken kannst Eselsbrücken aus.
• Habe Mut zur Lücke. Erlaube dir nicht alles zu 100 % wissen zu müssen und führe dir vor Augen, dass eine unbeantwortete Frage nicht bedeutet, dass du den Test nicht bestehst.
• Meide vor der Prüfung den Kontakt mit Kollegen, die die Prüfung schon hinter sich haben und tausche dich auch nicht mit Kollegen über den Lernfortschritt aus. Das setzt dich nur unnötig unter Druck.
• Setze dich mit deiner Angst zu versagen auseinander und identifiziere jene Szenarien und Gedanken, die dir Angst bereiten. Mach dir bewusst, dass deine Vorstellungen nicht der Realität entsprechen.
• Wenn dir der Satz „Ich schaffe es nicht“ im Kopf herumspukt, ersetze ihn gegen „Ich schaffe das“, denn negative Gedanken schüren die Angst nur noch mehr.
• Bereite dich mental auf ein Blackout vor und trainiere Taktiken (z. B. Entspannungstechniken), mit denen du es schaffst dich wieder herauszuholen.
• Spiele das Szenario einer Prüfung so realitätsnah wie möglich und so oft durch, bis es zur Routine wird. Schließlich fürchten wir uns vor allem vor Situationen, die wir nicht kennen.
• Nimm kurz vor der Prüfung ein Schmierzettel zur Hand und schreibe alles auf, worüber du dir im Moment Sorgen machst. So kanalisierst du deine Angst, schreibst sie dir von der Seele und bekommst den Kopf wieder frei.
• Nutze Hausmittel, um die Symptome deiner Prüfungsangst zu lindern und um besser relaxen zu können. Auch Yoga kann dir helfen dich zu entspannen und deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Was sind die besten Hausmittel gegen Prüfungsangst?

• Lavendel: wirkt beruhigend und lässt einen besser einschlafen
• Kamille, Koriander, Kreuzkümmel und Fenchelsamen: helfen gegen Magen-Darmbeschwerden
• Baldrian: ist ein natürliches Beruhigungsmittel das Angstzustände, Nervosität löst und bei Ein- und Durchschlafproblemen unterstützt
• Hopfen: lindert Unruhe, Angstzustände und Schlafstörungen, aber auch die bei Prüfungsangst häufig auftretende Appetitlosigkeit kann damit bekämpft werden
• Johanniskraut: ist ein natürliches Antidepressivum und hilft bei Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Verstimmungen
• Passionsblume: wird wie Hopfen gegen Unruhe, Angst und Schlafproblemen eingesetzt
• Melisse: löst Bauchkrämpfe und lässt dein Herz weniger rasen

Die Prüfungsangst dauerhaft überwinden, aber wie?

Hast du es geschafft deine Ängste bei einer Prüfung loszuwerden und bei der nächsten waren sie wieder da? Oder sind alle Maßnahmen, die du selbst getroffen hast fehlgeschlagen und du bekommst deine Versagensangst einfach nicht in den Griff? Dann ist es Zeit professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Je länger du nämlich zuwartest, desto stärker werden deine Prüfungsängste, weil dein Gehirn vor Prüfungen immer wieder in dasselbe Muster verfällt. Schon wenige Sitzungen bei einem Psychotherapeuten können ausreichen, um dich für immer von dieser Angststörung zu befreien und dein Selbstbewusstsein zu stärken.

Und wenn das Studium vielleicht einfach nicht das Richtige ist? Hier erfährst du, warum es nicht schlimm ist sein Studium abzubrechen und was du dabei beachten musst.

Was ist ein Blackout?

Du bist nervös und wartest, dass die Prüfungsbögen ausgeteilt werden. Dann ist es endlich soweit. Du siehst die Fragen vor dir und plötzlich ist alles, was du gelernt hast wie weggeblasen: ein typisches Blackout. Bei einem Blackout kommt es zum Ausfall der kognitiven Fähigkeiten. Schlagartig kann man sich mehr daran erinnern, was man gelernt hat. Ein Blackout ist somit vergleichbar mit einem Stromausfall, aber nicht in einer Stadt, sondern im Gehirn.

Was tun bei einem Blackout?

Auch wenn du dich mit deiner Angst auseinandergesetzt und dich gut auf die Prüfung vorbereitet hast, bist du nicht vor einem Blackout gefeit. Aber was tun, wenn sich das Gelernte bei der Prüfung einfach nicht mehr abrufen lassen will?

• Versuche dich auf etwas anderes zu konzentrieren, das so gar nichts mit deiner Prüfung zu tun hat. Spinne beispielsweise Pläne für das Wochenende. So lenkst du dich von deiner Angst ab und bekommst deine Panik in den Griff. Sobald Geist und Körper wieder zur Ruhe gekommen sind, werden dir auch die Antworten auf die Prüfungsfragen wieder einfallen.
• Versuche den Stress, der gerade in dir herrscht zu kanalisieren und abzubauen, indem du dich bewegst. Frag, ob du den Prüfungsraum kurz verlassen darfst, um auf die Toilette zu gehen oder steh auf und öffne ein Fenster. Hast du keine der beiden Möglichkeiten kann es auch helfen einfach nur die Füße zu bewegen.
• Wende eine Entspannungstechnik, wie beispielsweise eine Atemtechnik, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung an, um deinen Stresslevel hinunterzufahren und wieder einen kühlen Kopf zu bekommen.

Nütze die Eselsbrücken, die du dir gebaut hast, um dich wieder an das Gelernte zu erinnern oder schreibe einfach alles auf, was dir vom Lernstoff einfällt. Sobald du erkennst, dass du doch nicht alles vergessen hast und dein Selbstvertrauen wieder zurückkehrt, wirst du auch wieder in der Lage sein den Rest des Prüfungsstoffs abzurufen.

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