Du kennst es bestimmt: Du hast gerade zu Mittag gegessen und auf einmal trifft dich das Mittags-Tief mit voller Wucht. In dieser Phase bewirkt Powernapping wahre Wunder.
Was ist Powernapping?
Ein Powernap ist ein kurzer Erholungsschlaf, der tagsüber stattfindet. Im Laufe des Tages schwankt die persönliche Leistung- und Konzentrationsfähigkeit. Vor allem nach dem Mittagessen verfällt man gerne in ein sogenanntes Mittags-Tief. Erschöpfung, Müdigkeit und schlechte Aufnahmefähigkeit sind die Folge. Ein kurzer Powernap kann dir zu erneuten Höchstleistungen verhelfen.
Wie lange dauert der optimale Powernap?
Ein Powernap sollte nie länger als 30 Minuten dauern. Danach tritt der Köper in die Tiefschlafphase ein. Das bedeutet, dass du das Gegenteil von dem hervorrufst, was du mit dem Nickerchen eigentlich bewirken möchtest. Wenn du die magische 30-Minuten-Grenze überschreitest, fühlst du dich nach dem Schlaf träger und erschöpfter als zuvor. Zudem wirst du noch mindestens eine Stunde mit der Müdigkeit zu kämpfen haben.
Wann ist der perfekte Zeitpunkt für den Powernap?
Besonders zu Mittag macht der Energieschlaf Sinn. Zu dieser Tageszeit ist der Kreislauf am labilsten und es kommt zu einem Leistungseinbruch. Fehler aufgrund von Unachtsamkeit und mangelnder Konzentration häufen sich. Forscher der NASA fanden 1995 heraus, dass ein 26-minütiger Mittagsschlaf die Reaktionsfähigkeit um 16% und die Aufmerksamkeit um 34% steigert.
Einziger Nachteil: Bei einem Mittagsschlaf von 20-30 Minuten ist rund eine halbe Stunde nötig, um wieder richtig wach zu werden. Neueste Studien zeigen deshalb, dass der optimale Powernap nur zehn Minuten dauert. Nach einem Kurzschlaf dieser Länge steigt die Leistungsfähigkeit stark an und alle Anzeichen von Müdigkeit sind wie weggeblasen.
Powernapping für deine Gesundheit
Das Nickerchen in der Mittagspause ist ein effektives Mittel zum Abbau von Spannungszuständen und Stress, die sich im Laufe des Arbeitstages angesammelt haben. Während der kurzen Ruhephase normalisiert sich der Kreislauf, die Muskeln entspannen sich und die Stressbewältigung setzt ein. Das wirkt sich auch positiv auf den Gemütszustand aus.
Nach dieser speziellen Art der Auszeit erwachst du ausgeglichener und trittst heiklen Situationen entspannter gegenüber. Zudem wird ein Teil der Stresshormone tagsüber abgebaut. Dadurch wirkt das Powernapping Schlafproblemen entgegen und trägt zu einem erholsameren Nachtschlaf bei.
Powernaps sind aber nicht nur gesund für deinen Geist, sondern auch für deinen Körper. Studien belegen, dass das Schläfchen zu Mittag den Blutdruck senkt und langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37% reduzieren kann.
Powernap – alle Vorteile auf einen Blick
- Deine Müdigkeit am Nachmittag verschwindet
- Du kannst wieder voller Elan durchstarten
- Du fühlst dich frisch und energiegeladen
- Du machst weniger Flüchtigkeits- und Unachtsamkeitsfehler
- Dein Unfallrisiko sinkt
- Du verspürst weniger Stress
- Deine Stimmung ist wesentlich entspannter und ausgeglichener
- Deine Leistungs-, Konzentrations-, Aufnahme- und Gedächtnisfähigkeiten steigt
- Du verminderst das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Deine Reaktionsfähigkeit verbessert sich
- Die Wahrscheinlichkeit, dass du in ein Burnout gerätst, sinkt
- Deine Entscheidungsfähigkeit verbessert sich
- Deine Schlafprobleme werden gelindert
- Hilft dir beim Erlernen neuer Fähigkeiten
Powernapping im Nachtdienst
Besonders wenn du nachts arbeitest, ist ein Powernap verlockend. Auch hier gilt: Je später der Wecker klingelt, desto schwerer ist es, sich der Schlaftrunkenheit wieder zu entziehen. Der Powernap im Nachtdienst wirkt jedoch hormonellen Störungen entgegen, die aufgrund von Schlafentzug entstehen. Sicherheitshalber sollte die Arbeit frühestens 15 Minuten nach dem Aufwachen wieder aufgenommen werden.
So gelingt der perfekte Powernap im Büro
- Plane den Powernap innerhalb der Mittagspause nach dem Essen ein. So kann der Körper seine Energie zur Verdauung nutzen.
- Suche dir ein angenehmes Plätzchen und eine gute Sitz- oder Liegeposition.
- Reduziere den Lärmpegel. Verwende Ohrstöpsel oder höre entspannende Musik.
- Versuche nicht nur zu entspannen, sondern wirklich zu schlafen. Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung helfen.
- Verdunkle Raum, in dem du dich aufhältst. Die Dunkelheit hilft dir, schneller einzuschlafen.
- Schlafe nur dann, wenn du dich schlapp fühlst. Achte auf die Signale deines Körpers: Schwere Lider, abschweifende Gedanken, niedrige Konzentration.
- Trinke vor dem Wegdämmern ruhig eine Tasse Kaffee. Das Koffein wirkt noch nicht beim Einschlafen, sorgt aber für die nötige Schubkraft nach dem Aufwachen.
- Unbedingt Wecker stellen: zehn Minuten sind optimal. Keinesfalls sollte dein Powernap mehr als 30 Minuten dauern. Sonst ist der Kreislauf im Keller.
- Achtung: Wer nach 16 Uhr noch döst, könnte abends Probleme beim Einschlafen bekommen.
- Nach dem Napping schnell wieder in Schwung kommen? Gesicht mit kaltem Wasser waschen und viel trinken. Das erfrischt und regt den Kreislauf an.
Autorin: Nicole Bühringer
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