Digital Detox – weg vom Bildschirm

Vor dem Schlafengehen noch schnell eine Nachricht beantworten? Zwischendurch aufs Handy sehen, um ja nichts zu verpassen? Wenn dir das bekannt vorkommt, könnte dir Digital Detox guttun, um deine Bildschirmzeit zu reduzieren. Wir haben hier einige Tipps gesammelt, die dir dabei helfen.

Was ist Digital Detox?

Wörtlich übersetzt bedeutet Digital Detox „digitale Entgiftung“, d.h. eine Auszeit von digitalen Medien, um wieder zu einer bewussten Nutzung von Handy, Laptop und Co. zurückzufinden. Digital Detox liegt aktuell im Trend, es gibt sogar Camps und Trainings, um durch „Bildschirmentzug“ zu Entschleunigung und Entspannung zu kommen. Ziel ist es dabei nicht, auf Dauer ganz zu verzichten, sondern wieder zu einer bewussten Nutzung in einem vernünftigen Ausmaß zu kommen.

Gründe für Digital Detox

Fühlst du dich gestresst und hast das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen? Stress im Job und intensive Smartphonenutzung können durchaus zusammenhängen: Durch die häufige Handynutzung unterbrichst du nicht nur ständig Aufgaben und Tätigkeiten, sondern wirst auch noch laufend daran erinnert, was noch alles zu tun ist – ein Teufelskreis, der dazu führt, dass du nichts mehr erledigst und dich immer gestresster fühlst.

Kannst du im Home-Office nicht zwischen Arbeit und Privatleben trennen, schaust während der Arbeitszeit auf Facebook oder beantwortest spätabends noch E-Mails? Digital Detox kann dir helfen, hier wieder bewusst Grenzen zu ziehen.

Fühlst du dich unkonzentriert, kannst dich nicht auf das Hier und Jetzt einlassen und bist eher damit beschäftigt, gute Fotos von schönen Orten zu schießen als sie einfach zu genießen? Auch dann kann Digital Detox eine gute Idee sein.

Wie fange ich an?

Für den Einstieg ist es gut, sich einen Überblick zu verschaffen, wie viel du welche Apps und Geräte wirklich nutzt. Die meisten Handys zeichnen das automatisch auf, sieh einfach deinen Einstellungen nach. Es gibt aber auch spezielle Apps, die tracken, wie viel und wann du dein Gerät nutzt.

Wichtig für den Einstieg: Nimm dir nicht zu viel vor, sondern beginne langsam. Denn wenn du von dir erwartest, dass du von jetzt auf gleich auf dein Smartphone verzichten kannst, fällt dir das wahrscheinlich schwerer als dir kleine Freiräume und Auszeiten einzurichten.

Tipps für Digital Detox im Arbeitsalltag

Was kann im Arbeitsalltag helfen, um sich nicht ablenken zu lassen?

• Das Privathandy in den Flugmodus schalten: Zumindest stundenweise abschalten, um nicht durch private Nachrichten abgelenkt zu werden. Alternative: In einer Schreibtischschublade verschwinden lassen.
• Push-Nachrichten deaktivieren: So praktisch diese auch erscheinen, so ablenkend sind sie doch auch, weil sie einem unterbewusst ständig vermitteln, dass am Handy oder im Browser etwas passiert, das man auf keinen Fall verpassen darf. Sie zumindest eine Zeit lang auszuschalten hilft, um bei der Sache zu bleiben.
• Mittagspause ohne Smartphone: Nicht vor dem Bildschirm essen, das Handy nicht mitnehmen zum Mittagessen. Erst so wird die Pause auch wirklich zur Pause.
• E-Mails sparsam einsetzen: Überleg dir, ob es wirklich notwendig ist, eine Nachricht zu schicken, oder ob es auch möglich ist, beim Kollegen kurz vorbeizuschauen oder die Angelegenheit per Anruf zu klären. Die Frage ist auch, ob es sinnvoll ist, drei oder mehr Personen anzuschreiben – je kleiner die angeschriebene Gruppe, desto wahrscheinlicher, dass sich auch wirklich jemand angesprochen fühlt und antwortet.

Tipps für Digital Detox in der Freizeit

Handyfreie Zonen schaffen: Z.B. das Smartphone und den Fernseher aus dem Schlafzimmer verbannen, um zumindest hier richtig abschalten zu können. Neben handyfreien Räumen können auch handyfreie Zeiten helfen (etwa zwischen 22:00 und 7:00 kein Handy benutzen). Studien belegen, dass es die Schlafqualität deutlich verbessert, wenn man nicht mehr unmittelbar vor dem Schlafengehen fernsieht oder das Handy benutzt.

Du benutzt dein Handy als Wecker, als Kalender, usw.? Wenn du stattdessen wieder einen echten Wecker und einen Kalender aus Papier benutzt, schaffst du viel weniger Anreize, um auf dein Handy zu sehen.

Wenn du den Eindruck hast, dass dir diese Ideen zu weit gehen, versuch zumindest, deine privaten und beruflichen Channels zu trennen und dein Handy von Apps zu entrümpeln, die du nicht mehr brauchst. Ein Trick kann dabei auch sein, die Apps von Social Media Plattformen vom Handy zu entfernen – dann kannst du diese nur noch auf dem PC ansehen.

Digital Detox Tipps fürs Wochenende

Gerade am Wochenende gilt: Nicht sofort auf Nachrichten antworten. Leg das Handy auch bewusst zur Seite, lass es für kurze Besorgungen oder bei Spaziergängen bewusst zuhause. Eine Möglichkeit ist auch, deine Kontaktliste so umzustellen, dass nur bevorzugte Kontakte durchkommen. Noch erholsamer wirkt es, einen bewussten Offline-Tag einzulegen, also wirklich einen Tag lang Social Media und Handy nicht zu nutzen.

Digital Detox Tipps für den Urlaub

Abwesenheitsnotizen nutzen und ernst nehmen – also auch nicht zwischendurch Mails checken oder auf Dringendes antworten. Bei wichtigen Projekten oder Terminen solltest du in deiner Abwesenheitsnotiz angeben, wer deine Vertretung ist, damit kannst du dich guten Gewissens ausklinken. Nicht immer erreichbar sein kann im Urlaub auch bedeuten, das Handy zwischendurch in den Flugmodus zu schalten oder nicht überall eine Powerbank mitzunehmen.

Apps für Digital Detox

Apps für Digital Detox klingen auf den ersten Blick vielleicht nach einer seltsamen Idee, aber die richtigen Apps können dir dabei helfen, deine Smartphonenutzung aufzuzeichnen und dich auch davon abhalten, es zu benutzen. Hier drei Empfehlungen:

Space: Du kannst Ziele für die Nutzungszeit, die Anzahl der Freischaltungen u.Ä. eingeben, dir also ein Nutzungskontingent einstellen. Zugleich siehst du in einer Statistik, wie sich deine Nutzung ändert – für das Erreichen der Ziele gibt es spielerische Belohnungen.

Offtime: Hier lässt sich sehr individuell einstellen, welche Apps, Benachrichtigungen, Anrufe usw. du blockieren möchtest. Wenn du dein Handy wieder freischalten möchtest, hast du z.B. eine Wartezeit von einer Minute, um noch einmal darüber nachzudenken, ob du das wirklich möchtest.

Forest: Bei dieser App wird der Spielfaktor besonders betont – je länger du dein Smartphone nicht benutzt, desto größer wird der virtuelle Baum auf deinem Bildschirm bzw. desto mehr Bäume kommen hinzu. Du kannst in der App auch Münzen sammeln, die du an Umweltorganisationen spenden kannst, um dich noch weiter zu motivieren, das Handy liegen zu lassen.

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